Kışın Neden Yorgun Hissediyorum?
Halk arasında kış depresyonu olarak da bilinen mevsimsel duygusal bozukluk (MDB), yılın belirli bir zamanında ortaya çıkan ve yılın diğer zamanlarında tam remisyona giren, yani testlerde belirti ve bulguların artık bulunmadığı depresif semptomlarla seyreden bir ruh hali bozukluğudur. Yaygın olarak sonbahar ve kış aylarında görülür, ancak daha az yaygın bir formu ilkbahar ve yaz aylarında görülebilir. Patofizyolojisi belirsizdir, ancak teoriler arasında sirkadiyen ritim bozulması, melanopsin sinyal yolunun düzensizliği ve serotonin geri alımına etkisi ve hipotalamus-hipofiz-adrenal ekseninin işlev bozukluğu yer almaktadır. Majör depresyonu olan hastaların %10 ila %20’sinde MDB ile uyumlu mevsimsel semptom örüntüsü vardır.
Risk faktörlerine ilişkin bulgular genel olarak zayıf veya sınırlıdır ancak aile geçmişinin önemi vardır. Kadınlarda daha yaygın olarak görülür, daha kuzeydeki bir enlemde yaşayanlarda ve genç yetişkinlerde (18 ila 30 yaş) riskin fazla olduğu öne iddia edilmektedir.
Depresyonun tipik özellikleri arasında depresif ruh hali, anhedoni yani kişinin daha önce keyif aldığı aktivitelere olan ilgisini ve duyduğu zevki kaybetmesi ve ondan eskisi gibi keyif almaması durumudur, suçluluk veya umutsuzluk, enerji azalması ve bozuk ruh hali bulunur. Bipolar bozukluğun tipik özellikleri arasında mani, hipomani, depresyon, sinirlilik, anksiyete, ruh hali değişkenliği, uyku bozukluğu ve hiperaktivite bulunur. Mevsimsel duygusal bozukluk, mevsime bağlı olarak başlar. Remisyonlu bu ruh hali bozukluklarının bir alt tipi veya niteleyicisidir.
Daha yaygın olan sonbahar/kış tipi mevsimsel duygusal bozuklukta ara sıra uyuma isteğinin artması, iştah açılması ve kilo alımıyla birlikte karbonhidrat istekleri ve aşırı yorgunluk gibi tipik olmayan yaygın özellikler görülür. Daha az yaygın olan ilkbahar/yaz tipinde ise artan sinirlilik, kilo kaybıyla birlikte iştahsızlık, uykusuzluk, ajitasyon, huzursuzluk, anksiyetenin artması gibi tipik olmayan semptomlar görülebilir.
Peki bu duygu durum bozukluğu neden meydana gelir?
Yukarıda da bahsettiğimiz fizyolojik etkilerin yanı sıra daha az güneş ışığına maruz kalma, güneşten mahrum kalmayla beraberinde gelen D vitamini depolarımızdaki azalma, biyolojik saatimizdeki değişime bağlı ritim bozukluğu, beslenme değişiklikleri ve spor ya da egzersize yeterli vakti ayırmamamız yani daha az hareket etmemiz kış depresyonunun sebepleri arasında gösterilebilir.
Tedavisi nasıldır?
Işık tedavisi:
Bu tür depresyonlarda, ışık terapisi bir ışık kutusu kullanılarak gerçekleştirilir. 10,000 lümen ışık veren bu kutular, doğal gün ışığını taklit eder. Bu yöntem yaklaşık 20 veya 30 dakika kadar, her gün sabah saatlerinde hastaya uygulanabilir. Bu ışık kutusu kişinin yüzünden 30 ila 60 cm mesafede tutularak ışık doğrudan gözlere ulaşması yerine bütün olarak yüz bölgesine dağılım göstermelidir.
Psikoterapi:
Konuşma terapisi olarak bilinen bu yöntem ile bilişsel davranışsal terapi yöntemiyle baş edilebilir. Bu şekilde stresi nasıl yöneteceğinizi keşfedebilirsiniz. Kendinizi kötü hissetmenize sebep olacak kötü düşüncelerle baş etmenin yollarını ve bunları nasıl değiştireceğinizi öğrenebilirsiniz.
İlaçlı terapiler:
Şikayetleri şiddetliyse veya bahsettiğimiz yöntemlerin yetersiz kaldığı durumlarda doktor antidepresan kullanımına yönlendirebilir.
Birkaç basit yöntemle mevsimsel duygusal bozukluk probleminin ortadan kalkmasına destek olabiliriz. İşte bu yöntemleri denemelisin!
Uyku düzenlerini normalleştirin.
Her gün uyanmak ve yatağa girmek için güvenilir zamanlar planlayın. Özellikle sonbahar-kış başlangıcı için, öğle uykusu ve aşırı uyumayı azaltın veya ortadan kaldırın.
Gün ışığından daha fazla yararlanmaya çalışılmalı!
Bunun için sabah yürüyüşleri harika bir alternatif. Perdelerinizi açın ışığın içeri girmesine izin verin. Çalışma ortamında doğal ışık kullanımının tercih edilmeli. Ofisteyken aydınlık pencerelere yakın oturmayı tercih edin. Yürüyüş yapmayı tercih edin. Öğle molalarını açık havada değerlendirebilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapılmalı!
Yoga, pilates ve sporun en basit formu olarak yürüyüş. Spor yapmak endorfin ve seratonin salgılamanın en basit yolundan biridir. Açık alana çıkma imkânı olmasa dahi kapalı alanlarda da hareket edilen süreyi artırmaya özen gösterilmeli. Bu tür fiziksel aktivitelerin stres ve kaygı seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. Aynı zamanda formda olmak da modunuzu iyileştirebilir.
Beslenmeye dikkat edilmeli!
Şekerli gıdalar, paketli ürünler ve rafine gıdaların hayat tarzından uzaklaştırılması gereklidir. Normal şartlarda bile bu tür gıdaların tüketimi sağlık açısından hiçbir katkı sağlamazken özel durumlarda beslenme şekline daha fazla dikkat edilmelidir. Sebze, meyve, hayvansal ürünler, tahıl ve baklagiller gibi sağlıklı ürünlere yönelmek doğru olacaktır. Antioksidan özellikleri bulunan birçok besin bu noktada tüketilmeli.
Bunların yanı sıra beslenmenizi takviyelerle destekleyebilirsiniz.
D vitamini Takviyesi
D vitamini alımı kış depresyonunu dengeleyen en önemli takviyelerden biridir. Yapılan çalışmalar mevsimsel duygu bozukluğu ile D vitamini arasında güçlü bir ilişkili olduğunu göstermiştir. 2020 yılında 7.534 kişi üzerinde yapılan bir araştırma incelemesi, D vitamini takviyelerinin majör depresif bozukluğu olan kişilerdeki olumsuz duyguları azalttığını bulmuş olsa da D vitamini takviyeleri ile mevsimsel depresyonu özel olarak ilişkilendiren araştırmalar kesin değildir. Doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi alabilirsiniz.
Melatonin Takviyesi
Melatonin hipofiz bezinden doğal olarak salgılanan bir hormon çeşididir. Karanlıkta sentezlenen melatonin bedenimizi uykuya hazırlar. Bunun yanı sıra takviye olarak alınan melatonin uykuya dalma veya uyku düzeni oluşturma gibi konularda destek sağlar. Mevsimsel duygu bozukluğu sirkadyen ritmi bozabilir. Uyku saatlerini ve uyanık kalma sürelerini düzenlemek için melatonin alınabilir.
Omega 3 Takviyesi
Omega 3 doymamış yağ asitleri olarak bilinen sağlıklı yağ asitlerindendir. Bu sağlıklı yağ asitleri beyin sağlığı ve gelişimi için oldukça önemlidir. Doymamış yağ asitlerini insan vücudu üretemediği için dışarıdan takviye olarak almak gereklidir. Omega 3 yağ asitleri beyin hücre zarlarının yapısını güçlendirir ve serotonin, dopamin gibi mutluluk hormonlarının dengelenmesine yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri, kortizol gibi stres hormonlarının seviyesini dengeleyerek anksiyete ve stresin etkilerini azaltabilir. Kış aylarında artan kaygı hissine karşı doğal bir destek sağlayabilir. Ayrıca uyku kalitesini de etkileyen bu yağ asitleri melatonin sentezini artırabilir.
Magnezyum Takviyesi
Magnezyum vücudumuzdaki birçok fonksiyon için oldukça önemlidir. Kaslardan ruh haline kadar birçok sistem üzerinde önemli etkileri vardır. 2020 yılında hayvanlarda yapılan bir çalışmada kış mevsimine bağlı olarak vücuttaki magnezyum seviyelerinin azaldığı gösterilmiştir. Ayrıca azalan magnezyum depoları stresle de ilişkilidir. Yapılan çalışmalar magnezyum takviyelerinin depresyon semptomlarını azalttığını göstermiştir. Magnezyumun uyku düzeniyle olan ilişkisini de düşündüğümüzde doğrudan olmasa da yine duygudurum bozukluklarında etkili olduğunu söyleyebiliriz.
Sarı Kantaron Ekstresi Takviyesi
Hypericum perforatum ya da St.John Worth olarak da bilinen sarı kantaron takviyelerinin anksiyete, depresyon ve stres bozukluğu durumlarına iyi geldiği düşünülmektedir. Çalışmalar yeterli olmasa da 2017 yılında yapılan büyük bir review incelemesinde sarı kantaron takviyelerinin depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir. Doktorunuza danışarak kullanmanız önerilir. Antidepresan, kan sulandırıcılar ve doğum kontrol ilaçları gibi ilaçlarla etkileşime girebilir.
Tüm bu bilgileri göz önüne aldığımızda yapmamız gerekenler ve yapmamamız gerekenler ortaya açıkça çıkmaktadır. En başta alınan önlemler ile sorunlar ilerleyip büyümeden sağlıklı çözümlere kavuşulur. Sağlık danışanlarına sormayı ihmal etmeyin. Gummy Worlds olarak, kış aylarında kendinizi daha enerjik ve dengede hissetmenize yardımcı olabilecek lezzetli ve etkili takviyeler sunuyoruz. Mevsimsel değişimlerin ruh halinize olan etkilerini azaltmak için küçük ama etkili adımlar atarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Unutmayın, kış depresyonu geçici bir durumdur ve sizin elinizde! Kış aylarında ruh halinizi iyileştirmek için siz hangi yöntemleri kullanıyorsunuz? Y’our Gummie ürünleriyle deneyimlerinizi bizimle paylaşın!
Kaynaklar:
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/1201/p668.html
https://www.healthline.com/health/depression/vitamins-for-seasonal-depression
