Polifenollerin Gücü

Sağlıklı bir yaşamın sırrı doğada saklı!

Günlük beslenmemizde farkında olmadan tükettiğimiz bazı bileşikler, vücudumuzu serbest radikallere karşı koruyarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. İşte bu bileşiklerden biri de polifenollerdir. Meyvelerden sebzelere, kahveden çikolataya kadar birçok besinde bulunan polifenoller, antioksidan özellikleriyle kalp sağlığından cilt yenilenmesine kadar pek çok alanda fayda sağlayabilir. Peki, polifenoller tam olarak nedir, nasıl çalışırlar ve sağlığımıza ne gibi katkılar sunarlar? Polifenolleri yakından tanıma zamanı!

Polifenoller; flavonoidler, fenolik asitler, stilbenler ve lignanlar gibi farklı alt gruplara ayrılmaktadır. Bu bileşikler, antioksidan etkilerinin yanı sıra antiinflamatuar, kardiyovasküler koruyucu ve nöroprotektif özellikler gösterebilir. Günlük beslenmede yeterli miktarda polifenol alımı, bağışıklık sistemini destekleyebilir, hücresel yaşlanmayı geciktirebilir ve metabolik süreçleri düzenleyerek genel sağlık üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir. 

Organik kimyada fenoller bir hidroksil grubunun (-OH) doğrudan bir aromatik hidrokarbon grubuna bağlı olduğu bileşikler grubudur.

Bunlar, bitkilerde sekonder metabolizma sonucu sentezlenen, bir veya daha fazla polimerize fenol, fenolik halkanın hidroksil (-OH) veya diğer fonksiyonel gruplardan oluşan, bitkileri dış etkilerden koruyan bileşiklerdir.  Sekonder metabolitler, bitkilerde çok önemli işlevleri olan karmaşık kimyasal bileşenlerdir. Bitki yaşamı için gerekli değildir, ancak bitkiler stres faktörlerine (ultraviyole ışık, herbisitler, vb.) maruz kaldıklarında bir savunma mekanizması olarak oluşmaya başlarlar. Ayrıca bitkileri büyüme sırasında dış hasarlardan korur, bitki gelişimine katkıda bulunan metabolik faaliyetleri etkiler.

Çok çeşitli bitkisel bileşikler polifenolik flavonoid bileşiklerdir. Bu bileşikler tıp ve sağlık alanında da kullanılmaktadır, ayrıca insan beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve çay, çikolata ve şarap gibi diğer yiyecek ve içecekler zengin polifenol kaynaklarıdır. Polifenol alt grubu olan antosiyaninler, bulunduğu meyve ve sebzelere doğal olarak rengini verir. Ayrıca bu sebze veya meyvelerden ekstrakte edilen antosiyaninler gıda sektöründe renklendirici madde olarak da kullanılmaktadır.

İçerdiği polifenoller bakımından zeytinyağı çok önemlidir. Çünkü zeytinyağı polifenol içeren tek bitkisel yağdır. Bir antioksidan kaynağı olan zeytinyağının özelliği içerdiği polifenollerle ilgilidir. 

Sebze-meyvelere ve içeceklere baktığımızda ortalama 100 gram taze meyve (üzüm, elma, armut, kiraz) 300 mg polifenol içerir. Çay, kahve ve kırmızı şarap tipik olarak 100 mg’dan fazla polifenol içerir. 

Polifenoller Gıda Kaynakları

• Flavonoidler Katechinler     Yeşil, Siyah Çay, Üzüm, Kakao, Mercimek, Üzümsü meyveler
• Flavanonlar Portakal, Greyfurt, limon, mandalina, Zeytin, Zeytin Yağı
• Flavanoller Yeşil sebzeler, Elma, Soğan, Üzümsü meyveler, Zeytin yağı
• Antosiyaninler    Çilek, Renkli meyveler, siyah üzüm, Şarap, Pembe zeytin
• Flavonoid Olmayan polifenoller
• Resveratrol Üzüm zarı, kırmızı şarap, Kuru yemiş (badem, ceviz vb.)
• Kurkumin Zerdeçal, Hardal
• Koumarin Çilek, Yaban Mersini, Kayısı, Kiraz, tarçın, Meyan kökü

Fenolik Asitler

• Ellajik asit Ceviz, Çilek, Yaban mersini, nar, üzüm
• Tannik asit Isırgan, çay, üzümsü meyveler, Zeytin, Zeytin yağı
• Gallik asit Çay, mango, çilek, soy, Zeytin, Zeytin yağı
• Kaffeik asit Yaban mersini, Kivi, Erik, kiraz, elma

Polifenoller kimyasal olarak fenolik yapıya sahip bileşikler olarak nitelendirilmelerine rağmen, bu doğal ürün grubu oldukça çeşitlidir ve fenolik bileşiklerin birkaç alt grup içerir. 

POLİFENOL ÇEŞİTLERİ

Bazılarını duymamış olabilirsiniz ama bazıları günümüzde oldukça popüler olmaya başladı bile.

1. Fenolik Asitler ve Alkoller: Gallik asit, p-hidroksi-benzoik asit, Vanillik asit, Ferulik asit, Kaffeik asit, Tyrosol, hydroxytyrosol, Homovanillyl alkol
2. Flavonoidler:
   1. Flavonlar: luteonin, apigenin, tangeritin
   2. Flavonoller: quercetin, kaemferol, myricetin, isorhamnetin, pachypodol
   3. Flavanonlar: hesperetin, naringenin, eriodictyol
   4. Flavan-3-ol bileşikleri: catechins and epicatechins.
   5. Isoflavonlar: genistein, daidzein, glycitein
   6. Anthocyanidin bileşikleri: cyanidin, delphinidin, malvidin, pelargonidin, peonidin, petunidin 
3. Lignan bileşikleri: Secoisolariciresinol, matairesinol, Sesamin, pineresinol
4. Stilbenler: Resveratrol, pterostilben
5. Tanenler: Tannik asit, Epigallocatechin gallate (EGCG) ve (−)-epicatechin gallate (ECG)
6. Kumarinler: Coumarin, Warfarin

Polifenollerin Özellikleri

Antioksidan Etkileri

Serbest radikaller (çok aktif ve kısa ömürlü molekül ve atomlar) metabolizma sürecinde yan ürün olarak oluşmakta, sinir, kas, kemik gibi tüm hücre ve dokularda, hücre yapısını ve fonksiyonunu bozarak, hasar yapmaktadır. Serbest radikaller çeşitli hastalıklara neden olmaktadır. Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize (elektron transferi ile) eder. Kanser, kalp-damar, nörolojik hastalıklar gibi kronik ve dejeneratif hastalık riskini böylelikle azaltmaya yardımcı olmaktadır. Polifenoller (Ferulik asit,p-Koumarik asit, Kaffeik asit, Quercetin, Kaempferol, Luteolin, Naringenin, Delphinidin, Malvidin, Cyanidin) antioksidan kapasitesi açısından vitaminlerden daha yüksektir. Meyve ve sebzeler katalaz ve Glutatyon peroksidaz gibi antioksidan enzimler içermektedir. Yaban mersini, ahududu, böğürtlen, domates, brokoli, siyah üzüm, sarımsak, ıspanak, havuç, nar gibi meyve, sebzeler adı geçen polifenoller açısından zengindir.

Antiinflamatuar Etkileri

Bağışıklık sistemi, yabancı maddelere veya yanlış sinyallere karşı vücudu korumak için beyaz kan hücreleri ve proteinler üretmektedir. Sürekli ve yanlış sinyallere karşı oluşan inflamasyon sinir hücrelerini ve dokuları tahrip ederek, ağrı yapmakta ve yaşlılığı hızlandırmaktadır. Keten tohumu, çay, ceviz, soya gibi yüksek omega-3 ve polifenol içeren gıdalar antiinflammatuar etki göstermektedir.

Kalp-Damar Hastalıklarını Önleyen Polifenoller

Bağışklık sisteminini etkileyen (immünomodülatör) ve vasodilatör etki gösteren polifenoller kardio-vasküler hastalık risklerini azaltmaktadır. Pek çok ülkede yapılan epidemiyolojik araştırma sonuçlarına göre, günlük 500 g dan fazla meyve ve sebze tüketimi (2 g/gün polifenol) kalp-damar ve felç hastalık riskini azaltmaktadır. Üzüm (resveratrol), kakao, soya polifenolleri kalp-damar ve felç hastalık risklerini önlemede daha etkili olmaktadır.

Kanserden Korunmaya Etkileri

Günümüzde kanserden korunmada en önemli 3 strateji önerilmektedir. Birinci yol koruyucu tedbirleri alarak kanserden korunmak. Zararlı kimyasallardan, mutajenik faktörlerden, dokularda tümör başlamasını önlemek. İkinci olarak; anti-kanser stratejileri ile kanserin ilerlemesini önlemek. Antioksidan gıdalar, hormonlar, hücrelerarası sinyali kontrol etmek, anjiyogenezi önlemek, bağışıklık sistemini güçlendirerek; kanserin ilerlemesini önlemek. Üçüncü strateji ise genetik önlemlerle metastazı önlemek, hücreler arası teması kontrol ederek ve metabolik yöntemlerle metastazı önlemek. Her üç aşamada polifenollerin etkili ve yararlı olduğu öne sürülmektedir. Resveratrol, quercetin ve epigallokateşin gallat (EGCG) gibi bileşikler bu açıdan araştırılan önemli polifenoller arasındadır.

Kardiometabolik Hastalıklar Riski

Şeker Hastalığı, Kalp Hastalığı, Felç ve aşağıda özetlenen hastalıklara yakalanma riskini ifade eder. Burada polifenoller obezite, insülin direnci, kolesterol yüksekliği, HDL ve LDL bozuklukları, hipertansiyon ve metabolik sendrom gibi hastalıkların risklerini azaltmaya yardımcı olur.Epidemiyolojik araştırmalar, baklagil ve tam tahıl polifenollerinin tüketilmesi kardiyometabolik hastalıkları önlemede etkili olduğunu göstermektedir.Aynı zamanda kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı olabilir: Bilimsel çalışmalara göre polifenoller, nişastanın basit şekerlere ayrılmasını engelleyebilir. Bu sayede kandaki şeker seviyesinin yemeklerden sonra ani şekilde yükselmesinin önüne geçmeye yardımcı olabilir. Başka bir çalışmada ise; polifenollerin kandaki şeker seviyesini kontrol altına tutmaya yardımcı bir hormon olan insülin üretimini destekleyebileceği görülmektedir. Özellikle antosiyanin gibi polifenol bileşikleri kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı olabilir.

Kilo Kontrolüne Yardımcı OlabilirHayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan bazı bilimsel araştırmalara göre polifenol bileşikleri, metabolizma faaliyetlerini arttırıp inflamasyonu (iltihabi süreci) azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Bağırsak Florasını Düzenleyici Etki Gösterebilir

Bağırsaklarda yararlı ve zararlı olmak üzere farklı sayıda bakteri vardır. Bu bakteriler, bağırsak mikrobiyotası yani bağırsak florasını meydana getirir. Yararlı ve zararlı bakterilerin arasındaki dengenin bozulması; bağırsak florasında dengesizliğe ve buna bağlı olarak da sindirim sistemi rahatsızlıklarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Prebiyotik bileşenler, sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan probiyotik mikroorganizmaların bağırsakta gelişimini ve yaşamını destekler. Yapılan bazı bilimsel çalışmalara göre polifenoller, prebiyotik görevi görerek bağırsak florasının korunmasına yardımcı olabilir.

Beyin Fonksiyonlarını Destekleyebilir

Polifenollerin beyin fonksiyonları ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı bilimsel çalışmalar da vardır.

Diyet fenolikleri veya polifenoller, bitkiler aleminde en çok sayıda ve yaygın olarak dağıtılan doğal ürün gruplarından birini oluşturur. Şu anda 8000’den fazla fenolik yapı bilinmektedir ve bunların arasında 4000’den fazla flavonoid tanımlanmıştır. 

Günlük yaşamın stresinden korunmak, vücudumuzdaki antioksidan seviyelerini artırmak ve çeşitli hastalıklara karşı korunmak için yeterli miktarda polifenol tüketmek büyük önem taşır. Polifenoller, yalnızca bağışıklık sistemimizi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda cilt sağlığını iyileştirerek yaşlanma belirtilerini geciktirmeye de katkıda bulunur. Bu nedenle, polifenol açısından zengin meyve ve sebzeleri beslenme düzenimize dahil etmek ve gerektiğinde takviye edici gıdalarla desteklemek, sağlıklı bir yaşam için etkili bir strateji olabilir. Gummy Worlds’e ait Y’our Gummie markasının polifenol içeren ürünlerini keşfedin.

Kaynaklar:

1. Michel, A. Dobrowolska , A. Kicel , A. Owczarek , A. Bazylko , S. Granica , J. P. Piwowarski and M. A. Olszewska(2014) Polyphenolic Profile, Antioxidant and Anti-Inflammatory Activity of Eastern Teaberry (Gaultheria procumbens L.) Leaf Extracts. Molecules, 19, 20498-20520; doi:10.3390/molecules191220498 . 
2. http://phenol-explorer.eu/compounds/classification. 
3. Tsao R. Chemistry and biochemistry of dietary polyphenols. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1231-46. doi: 10.3390/nu2121231. Epub 2010 Dec 10. PMID: 22254006; PMCID: PMC3257627.
4. Sarişik, Derya & Şahin, F.Neşe. (2021). Polifenollerin Sağlık Ve Spor Performansına Etkileri. Ankara Üniversitesi Beden Eğitimi Ve Spor Yüksekokulu Spormetre Beden Eğitimi Ve Spor Bilimleri Dergisi. 14-29. 10.33689/Spormetre.901644.
5. Yildiz Fatih(2010) Advances in Food Biochemistry., CRC Press,Taylor & Francis Group, London, Sayfa 239-289,sayfa 313-339.