Omega-3 Yağ Asitleri Hakkında Neler Biliyorsunuz?
Omega-3, omurgasında birden fazla karbon-karbon çift bağı bulunan çoklu doymamış yağ asididir (PUFA’lar, poly unsaturated fatty acids). Yağ zincirlerinde birkaç tane çift bağ bulunduğu için çoklu doymamış yağlar olarak adlandırılır. Bu temel besin maddeleri diyet yoluyla alınmalıdır. Sardalya, somon, ton balığı, pisi balığı ve alg ve kril gibi diğer deniz ürünlerinde ve göl alabalığında, bazı bitkilerde ve fındık yağlarında bulunabilirler. Membran fosfolipitlerinde depolanan bu PUFA’lar, hücre zarı yapısının, akışkanlığın, sinyalleşmenin ve hücre-hücre etkileşiminin korunması dahil olmak üzere çok sayıda hücresel işlevden sorumludur. 1
Ω-3 PUFA’lar iltihabı azaltabilir ve kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi kronik hastalık riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncını, kan pıhtılaşmasını, glikoz toleransını, sinir sistemi gelişimini ve işlevlerini düzenlerler. Omega-3 arasında α-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur. Omega-3 yağ asitleri, “fatty acids”lerden dolayı “vitamin F” olarak da adlandırılır. 1
EPA ve DHA, vücut yağının daha fazla olduğu soğuk su balıklarında bulunur, ancak EPA ve DHA’daki içerikler iklim, çevre ve balık diyeti gibi bazı değişkenlere bağlıdır. ALA, keten tohumlarında, kanola (kolza tohumu) yağında, soya fasulyesinde, kabak çekirdeğinde, perilla tohumu yağında, cevizde ve bunların türev yağlarında bulunur. Sağlıklı etkiler çoğunlukla EPA ve DHA’dan gelir. Keten ve diğer vejetaryen kaynaklardan elde edilen ALA’nın vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Diğer önemli Ω -3 PUFA deniz kaynakları arasında kril, alg, mikroalg ve kabuklular gibi deniz canlıları bulunur. 1
Ω-3, Trigliserit (TG) azaltımı, anti-inflamatuar ve anti-aritmik etkiler, vazodilatasyon, kan basıncının düşürülmesi, arteriyel ve endotelyal fonksiyonun iyileştirilmesi, olumlu otonomik ton ve trombosit agregasyonunun azaltılması yoluyla kardiyovasküler hastalıklar için faydaları sağlar. Ω-3 veya balık yağı diyet takviyesinin, TG seviyelerini doza bağlı bir şekilde düşürdüğü kanıtlanmıştır; buna göre günde 3-4 g eikosapentaenoik asit (EPA) veya kombine EPA ve dokosaheksaenoik asit (DHA), yüksek TG’leri olan kişilerde kan seviyelerini %20-50 oranında azaltır. 2
Ancak bilmemiz gereken önemli noktalardan biri de insanlar, tüm memeliler gibi, temel omega-3 yağ asidi α-linolenik asidi sentezleyemezler. Dahası, α-linolenik asitten EPA ve DHA’nın endojen sentezinin çoğu insanda zayıf olduğu ve yaş, cinsiyet, genetik ve hastalık gibi bir dizi faktörden etkilendiği açıklanmaktadır. Bu nedenle, önceden oluşturulmuş EPA ve DHA diyetten veya takviyelerden elde edilmelidir. Günümüzde, yapılan çalışmaların sonuçlarına göre optimum beslenme için günde en az 250 mg EPA ve DHA almanın gerekli olduğu genel olarak kabul edilmektedir. 3
Omega yağ asitlerinin faydaları sayısız iken birkaç tanesinden detaylı bahsedelim:
- Bebeklerde ve çocuklarda beyin gelişimini desteklemeye yardımcı olur.
Hamileyken omega 3 kullanmak oldukça önemlidir. Daha gelişim aşamasındayken yeterli desteği sağlamak ileride daha güçlü beyin hücrelerinin oluşmasında önemli rol oynayacak. Çünkü yapılan çalışmalar göstermiştir ki hamileyken kullanılan omega 3 veya balık yağı takviyelerinin çocukların beyin gelişimlerine ve zeka seviyelerine önemli katkıları bulunur. Ancak bu kullanım yalnızca hamilelik dönemine mahsus kalmamalıdır. Çocukların gelişim dönemlerinde de omega 3 içeren gıdaları tüketmesi desteklenmeli ayrıca gıda takviyeleriyle bu kaynaklar güçlendirilmelidir. Ayrıca yağ asitlerinin normal beyin fonksiyonlarına katkısı olduğu bilinmektedir. Bu yağ asitleri beyin hücrelerinin hücre zarında bulunuyor, hücre membran sağlığını koruyor ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi sağlıyor. Omega 3 açısından fakir beslenen hayvanlarda hafıza ve öğrenme zorlukları oluştuğu gözlemleniyor. Çünkü yetersiz omega 3 ile beslenme DHA eksikliğini doğuruyor. 4
Omega 3 bilişsel sağlık ve demans üzerine etkileri:
Giderek yaşlanan nüfusla birlikte bilişsel gerileme giderek artan bir halk sağlığı endişesi haline gelmiştir: demans hastaları sayısının her 20 yılda neredeyse iki katına çıkanması beklenmektedir. Sayısı artan çalışmalar, omega-3 LCPUFA’lar (long chain poly unsaturated fatty acids) gibi önemli besin öğelerinin vücudumuzda düşük bulunmasıyla beraber bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı geliştirme riskinin artması arasında ilişki olduğunu göstermektedir. DHA, beynin gri maddesindeki membran fosfolipitlerinde bulunan majör yağ asididir ve insan serebral korteksindeki toplam yağ asitlerinin yaklaşık %25’ini ve merkezi sinir sistemindeki tüm çoklu doymamış yağ asitlerinin %50’sini oluşturur. Beyin DHA seviyeleri ileri yaşla birlikte azalır ve özellikle Alzheimer hastaları arasında düşüktür. Düşük beyin DHA’sının genel olarak ilerleyen yaşla birlikte daha büyük ölçüde demansta gözlenen bilişsel işlevlerdeki azalmaya neden olması düşünülebilir. Alzheimer hastalığı olan bireylerin değerlendirilmesi, sağlıklı kontrollerle karşılaştırıldığında daha düşük omega-3 LCPUFA alımı ve plazma fosfatidilkolin seviyeleri gösterdi, Plazma fosfatidilkolinindeki daha yüksek DHA’nın, Framingham Kalp Çalışması’ndan alınan bir kohortta, her nedene bağlı demans geliştirme riskini %47 oranında azaltması ve Alzheimer hastalığı riskini %39 oranında azaltması ile de ilişkili olduğu görülmüştür. Çalışma, yüksek DHA alımının bunama ve Alzheimer riskini azalttığını, ancak bu ilişkinin istatistiksel olarak anlamlı olmadığını gösterdi. Gözlemsel çalışmalara ilişkin bir meta-analiz, genel olarak yetişkinlerde DHA alımı veya plazma düzeyleri ile hafıza arasında pozitif bir ilişki olduğunu gösterdi.5
Yaşlı yetişkinlere baktığımızda, düşük DHA seviyeleri beyin yaşlanma sürecini hızlandırır beynin boyutunda küçülmeye yol açar. Açıkça şunu söyleyebiliriz ki omega 3 yağ asitleri beynin gelişimine katkıda bulunurken beyni hasarlardan korumaya yardımcı olur.
Depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur
Depresyon dünyadaki en yaygın mental hastalıklardan biridir. Genel olarak hayata karşı ilgiyi kaybetme, uyuşukluk ve mutsuzluk olarak semptomları kendini gösterir. Anksiyete ise huzursuzluk, panik, korku gibi duygularla karakterize yaygın olan başka bir hastalık olarak bilinmektedir. Şaşırtıcı olan şudur ki omega 3 takviyesi alan kişilerde depresyon ve anksiyete semptomları daha az görülmektedir.
Göz sağlığını destekler
Omega 3 yağ asitlerinden biri olan DHA gözün retina tabakasının temel bileşenlerindendir. Yeterli miktarda DHA alamazsanız görmeyle ilgili problemler yaşamaya başlarsınız. İlginçtir ki, yeterli miktarda omega-3 almak aynı zamanda dünya çapında kalıcı göz hasarı ve körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olan makula dejenerasyonu riskini azaltmakla da bağlantılıdır.
Kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur
Dünyada ölümlerin en yaygın sebeplerinden biri kalp krizidir. Yıllar öncesinden omega 3 ve kalp hastalıkları arasında ilişki kurulmuştur. Sinclair 1944 gibi erken bir tarihte yapmış olduğu çalışmada balık, fok ve balina açısından zengin bir diyet tüketen Grönland Eskimoları arasında koroner kalp hastalığının (KKH) nadir olduğunu açıklamıştı. 40 yıldan uzun bir süre önce, Bang ve Dyerberg, Eskimo paradoksu olarak bilinen doymuş yağ ve kolesterol açısından zengin bir diyet karşılığında düşük meyve, sebze ve kompleks karbonhidrat tüketimine rağmen, serum kolesterol ve trigliserit (TG) seviyelerinin, aynı yaştaki Danimarka sakinlerine kıyasla Grönland İnuitleri’nde daha düşük olduğunu bildirmişlerdi; bu sakinler ayrıca miyokard enfarktüsü (kalp krizi) riskinin daha düşük olduğunu göstermişlerdi. Bu ve benzeri gözlemler, özellikle omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin (Ω-3) kardiyovasküler (KV) sağlık açısından faydaları olmak üzere, diyetle balık tüketiminin artırılmasının potansiyel faydalarına ilgi uyandırmıştır.2
Çünkü omega 3 yağ asitleri; trigliserit seviyelerini anlamlı miktarda düşürmektedir.. HDL’ yi yani iyi kolesterolü artırır. LDL’ yi yani kötü kolesterolü düşürür. Kan pulcuklarının birbirine yapışmasını engelleyerek zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda inflamasyonu önlemeye yardımcı olur.
Aynı zamanda metabolik sendrom, otoimmun hastalıklar- lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı gibi-, diyabet, psikiyatrik diğer rahatsızlıklar- bipolar, şizofreni, ADHD, hiperaktivite gibi birçok hastalıkta da yeterli çalışma olmasa da iyileşmeye katlı sağladığı belirtilmiştir. Ancak daha cok araştırmaya ihtiyaç vardır. 4
Omega-3 yağ asitleri, genel sağlığımızı destekleyen güçlü bileşenlerdir ve düzenli olarak tüketildiğinde birçok fayda sağlar. Ancak, balık tüketimi herkes için kolay olmayabilir ve takviye kullanımı bu noktada pratik bir çözüm sunar. Y’our Gummie Fish Oil Omega-3 Gummies, ve Y’our Gummie KIDS OMEGA-3 balık yağının tüm faydalarını lezzetli ve çiğnenebilir jel formdaki takviyeleriyle günlük ihtiyacınızı karşılamanızı kolaylaştırır. Üstelik, ağır balık kokusu olmadan keyifle tüketebilirsiniz! Gummy Worlds’ün Omega-3’ü hayatınıza dahil etmek için Y’our Gummie’nin lezzetli ve etkili formülünü keşfedin.
Kaynaklar:
- Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46. doi: 10.3390/nu11010046. PMID: 30591639; PMCID: PMC6357022.
- Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.
- Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, Weimann A, Calder PC. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients. 2020 Aug 24;12(9):2555. doi: 10.3390/nu12092555. PMID: 32846900; PMCID: PMC7551800.
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health#TOC_TITLE_HDR_4
- Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, Weimann A, Calder PC. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients. 2020 Aug 24;12(9):2555. doi: 10.3390/nu12092555. PMID: 32846900; PMCID: PMC7551800.
